緊張をほぐす方法。面接や試験・発表の前に読んでおいてください。

こんにちは！ cueです。

最近、気づいたことがありまして、

「歳を取るにつれて、緊張する機会が減ってるなぁ…」

と。

そうなんです。

中学生や高校生だった頃は、大勢の前で発表したり、部活の試合だったり、

定期テストや入試の面接といった緊張する場面がたくさんありました。

当時を思い返すと、そうしたイベントがあるたびに、

心臓がドキドキしたり、

声が裏返ったり、

手足がガクガク震えたり、

顔が赤くなったり、

緊張し過ぎてお腹が痛くなったり

して、非常に困ったものです。

そこで、今回は、思春期真っただ中の読者に、

緊張しない方法

や

緊張をほぐす方法

についてお伝えしたいと思います。

人はなぜ緊張するのか？

緊張しない方法をお伝えする前に、人が緊張する仕組みについて説き明かしたいと思います。

私たちの体には自分の意思とは無関係に働く組織があります。

例えば、心臓は、私たちが意識的に動かそうとしなくても、勝手に動いて

全身に血液を運んでくれます。

そうした組織には、自律神経と呼ばれる神経が分布しており、生命の維持・調整を行っているのです。

この自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。

交感神経は「闘争と逃走の神経」と呼ばれ、脈拍や呼吸数の増加、体温の上昇をもたらし、

これから起こるであろう、激しい運動に備えます。

これに対して副交感神経は、脈拍や呼吸数の減少、身体の弛緩をもたらし、

心身を休め回復させる役割を担っています。

人が緊張やストレスを感じると、脳の視床下部から分泌されたホルモンが、

交感神経や副腎髄質*1を刺激し、それらの組織からアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されます。

これらのホルモンが血液中に放出されると、心拍数が上がって心臓がドキドキしたり、

消化官の働きが弱まってお腹が痛くなったりするのです。

*1 副腎髄質　…　副腎とは、腎臓の上にある器官。まんじゅうのような造りをしており、副腎髄質は、まんじゅうのあんこの部分に当たる。

緊張しない方法と緊張をほぐす方法

お待たせしました。

それでは、早速、緊張しない方法＆緊張をほぐす方法について紹介していきたいと思います。

不安をできるだけ解消する

私が中高生だった頃、定期テストが近づく度に腹痛に悩まされていました。

テスト中にトイレに行ったことも何度かあります。

あまりにも辛かったので、スクールカウンセラーに相談もしていました。

そんな私が、試行錯誤の上、見つけ出した答えはこれです。

「テスト前と言わず、普段からしっかり勉強しよう」

「やれるだけやって、それで点数が悪かったらもう仕方がない」

と開き直ることにしたんですね。

このことで、だいぶ気が楽になりました。

ですので、発表や試合、入試で緊張してしまう方は、十分な準備を行い、

不安をできるだけ解消しておくことをお勧めします。

発表であれば、事前に要点をまとめておく、

入試であれば、しっかりと勉強して臨む、試験会場に下見に行ってみる、

面接で予想される質問に対する答えを考えておく、

ということです。

本番に近い状態で練習して慣れる

発表や試合で緊張するのは、練習と本番の緊張感に隔たりがあり過ぎることが原因です。

ですので、普段から意図的に緊張した状態を作ることで、その差を埋めることができます。

例えば、部活であれば、練習試合を数多くこなして経験を積んだり、

「最終回、1-0。2アウト満塁のピンチ」

と具体的な場面を想定して練習に臨むということです。

また、仲間と、

「20本サーブを打って、入った数で勝負。負けた方がおごる」

と勝負するのも面白いと思います。

発表であれば、実際に発表している所をイメージトレーニングしてみたり、

入試の面接であれば、担任や親、塾の先生といった人たちに付き合ってもらい、

入室から退室までの一連の動作が、スムーズにできるまで練習します。

失敗を恐れない

発表や面接で緊張するのは皆同じです。

「失敗したらどうしよう」

などと悪い結果を考えると、余計に緊張してしまいます。

「勝ちたい、勝ちたい」

と自分を脅迫するのもNGです。

発表や面接で、少しぐらい間違えてもよいのです。

その時は、

「すみません。緊張してて…」

と言ってしまいましょう。

相手の観察に集中する

「私、大勢の人に見られてる…」

などと自分に注意が向くと緊張します。

そうではなく、「自分が相手を見ている」と相手に注意を向けましょう。

聴衆の中から友達を見つけたり、入試会場で個性的な人を見つけて、

人間観察をしたりすると、気持ちも落ち着くと思います。

不安な気持ちを紙に書き出してみる

「どうして不安なのか」

「クラスの前でうまく発表できるか分からないから」

「クラスの前でうまく発表するにはどうすればよいか？」

「事前に要点をまとめた原稿を作り、家族の前で練習してみよう」

といった具合に自問自答を繰り返し、紙に書き出してみます。

実際に書くことによって、自分を客観視することができ、

頭の中で不安が堂々巡りするのを防ぐことができます。

強気になってみる

「俺を誰だと思ってるんだ。天下の○○様だぞ」

「面接を受けに来てやったぜ！」

「俺が受からなければ、誰も合格しないだろうな」

気の弱い人は、これぐらい強気で臨むぐらいでちょうどよいのではないでしょうか。

当たり前ですが、心の中で思うだけにしてくださいね。

面接でこんな発言をしてはいけませんｗｗ

気楽に考える

「今から発表するけど、よかったら聴いてね～」

「みんな暇つぶし程度に聴きに来ているだろうから、さほど期待されていないだろうな」

「いつも受検している学力検査を受けに来ただけだ」

などと気楽に考えてみてはいかがでしょうか。

その他

・深呼吸する（鼻で大きく吸って口で吐ける所まで吐く」
・舌を出せる所まで出す。
・手首と肘の間を強く握る。
・近くの小さなものを凝視する。
・肩や腕の筋肉に力を入れ、6～7秒キープした後、一気にダラ～ッと力を抜いて10秒間リラックスする。（筋弛緩法）
・心地の良い音楽を聴く。
・好きな香りのアロマテラピーを楽しむ。