カフェインの副作用と中毒性。1日の摂取量の目安は?

以前、どこかの記事に書いたことがあるかもしれないのですが、

私の職場の労働環境がなかなかのブラックなんですよ。

休日は週に1日取れればマシな方で、繁忙期になると、1か月以上休んでいない職員もチラホラ…。

会社は「ちゃんと休みを取れ」って言うんですよ。

でもね…、私はこう言いたい。

「ちゃんと休みを取るから、人を増やしてくれ!」

と。

愚痴っぽくなったのでこの辺でやめておきますが、そんな感じなので、

日々栄養ドリンクを飲んで仕事を乗り切っていたんです。

栄養ドリンクを飲む男性

しかし、ある時、ふとこんな疑問がわいてきました。

「これって、カフェインの取り過ぎで死んでしまうのでは?」

事実、2015年に福岡のガソリンスタンドで勤務していた20代の男性が、

カフェイン中毒で死亡しているんですよ。

この店は24時間営業で、男性は、夜勤の眠気覚ましにカフェインの錠剤やエナジードリンクを日常的に飲んでいたそうです。

というわけで、今回の記事では、

・カフェインの副作用にはどのようなものがあるのか?
・カフェイン中毒の症状とは?
・1日にどのくらいのカフェインを摂取すると中毒を起こすのか?

についてお伝えしたいと思います。

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カフェインの副作用や効果について

それでは早速、カフェインの副作用や効果を見ていきましょう。

まず、カフェインの効果としては、

覚醒作用 … 目が覚めて興奮した状態になる。
解熱鎮痛作用 … 熱を冷まし、痛みを止める。
強心作用 … 心臓の収縮力を高める。
利尿作用 … 尿の量を増やす。

といったものがあります。

「眠気覚ましにコーヒーを飲む」というのは、最初の覚醒作用を利用しているわけですね。

缶コーヒーを飲む男性

次に、カフェインの副作用についてですが、

不眠 … 寝つきが悪い。夜中や早朝に目が覚めてしまう。
めまい … 目が回ったり、頭がクラクラする。
骨を弱くする … カフェインの利尿作用により、カルシウムも一緒に体外に排出されてしまう。カルシウム不足の人や妊婦は要注意。

などが知られています。

また、カフェインの離脱症状*1 としては、

頭痛 … 一時的には頭痛を止めるが、効果が切れると反動で頭痛が起こりやすくなる。
集中欠如
疲労感 … カフェインは、強制的に交感神経を働かせ、緊張に近い状態にするので、眠れたとしても疲れが取れにくくなってしまう。
気分の落ち込み(抑うつ)、不安 … 同じく、交感神経と副交感神経のバランスが崩れることから、精神的な症状が現れる。
胃腸不快感 … カフェインは、胃酸の分泌を促すので、胸焼けが起こることがある。
吐き気
筋肉痛

といった症状が、減量から2日後ぐらいにピークを迎えます。

*1 離脱症状 … かつては禁断症状と呼んだが、薬を断った場合だけでなく、減量したときも症状が現れるため、この語を用いるようになった。

カフェイン中毒とは?

次に、短時間でカフェインを過剰摂取した時に引き起こされる「カフェイン中毒」の症状について見ていきます。

まず、精神的な症状としては、

落ち着きがなくなる
緊張
不安
焦り
不眠

午前1時20分

といった、カフェインの副作用が現れますが、重症になると、

精神錯乱 … 意味不明な言葉を発する、日付や場所、身近な人が分からない。
妄想 … 根拠のない思い込み。
幻覚 … 実在しない物が見える。
幻聴 … 実在しない音や声が聞こえる。
パニック発作 … 動悸、息切れ、めまい、手足のしびれ、痙攣(けいれん)、吐き気、呼吸困難
衝動性 … 悪い結果を招くかもしれない行動を、あまり深く考えずに行ってしまう。

などが現れます。

一方、身体的な症状としては、

胃痛、胸痛
吐き気、嘔吐
動悸、不整脈 … 心臓が規則正しく収縮しなくなる。
頻尿
震え

などが見られます。

中毒とカフェイン摂取量について

それでは最後に、

「カフェインをどれぐらい取ると中毒を引き起こしてしまうのか?」

という摂取量の目安をお伝えしたいのですが、

身近な飲み物に換算した方が分かりやすいと思うので、

まずはそれらに含まれるカフェイン量から見ていきます。

製品名 カフェイン量
緑茶 0.13~0.21mg/mL
紅茶 0.20~0.30mg/mL
コーヒー 0.26~0.60mg/mL
コーラ 0.10~0.19mg/mL
エナジードリンク 0.30~0.40mg/mL
チョコレート 0.25~1.2mg/g
眠気予防薬(錠剤) 100~200mg/回

以下、この数字を基に、中毒を引き起こすカフェイン摂取量を計算していきます。

コーラ

欧州食品安全機関(EFSA)によれば、健康な成人が摂取しても安全と考えられるカフェイン量は、

1回につき、3.0mg/kgまで

1日につき、5.7mg/kgまで

とされています。

したがって、20~30代男性の平均体重を65kg、女性の平均体重を50kgとした場合、

摂取しても安全なカフェイン量は、

1回につき、195mg(男性)、150mg(女性)

1日につき、370mg(男性)、285mg(女性)

となりますので、身近な製品に換算すると以下の表のようになります。

健康な成人が摂取しても安全と考えられるカフェイン量

この表を見てみると、男性の場合、

・緑茶 … 1回にペットボトル1本、1日に2本まで。
・コーヒー … 1回に缶コーヒー1本、1日2本まで。
・コーラ … 1回にペットボトル2本、1日3本まで。
・エナジードリンク … 1回に1本、1日2本まで。

が目安となり、女性の場合は、

・緑茶 … 1回にペットボトル1本、1日に2本まで。
・紅茶 … 1回に2杯、1日4杯まで。
・チョコレート … 1回に板チョコ2枚、1日4枚まで。

が安全な摂取量と考えられます。

ちなみに、一般的な成人が、1時間以内に6.5mg/kg以上のカフェインを摂取した場合は約50%が、

3時間以内に17mg/kg以上のカフェインを摂取した場合は、ほぼ100%、中毒を引き起こします。

ですので、

1回で缶コーヒーやエナジードリンクを3本も空けたり、

コーラを2L以上飲んだり、

板チョコを5~6枚食べたりしてはいけません。

(そんな人いるのか?)

まとめ

いかがでしたでしょうか。

こうして、カフェインの副作用を見てみると、あまり健康に良い物質ではなさそうです。

人の体を車に例えれば、ガソリンが残っていないのに、無理やりアクセルを踏んでいるような状態です。

元気を出すためには、カフェインに頼るのではなく、やはり健康的な食事と十分な休息によるべきなのでしょう。

読者もカフェインの取り過ぎには気をつけてください。

また、カフェインの限度量には個人差がありますので、この記事の目安を過信せず、

ご自身の体に合わせて管理されてください。

私も栄養ドリンクを飲み過ぎないようにします(笑)

最後までお読みくださり、ありがとうございました!

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